Auftanken mit der CAREERS LOUNGE: JOGGING

Startschuss in die Laufsaison

Jetzt in den Frühlingsmonaten zieht es Sportfreunde wieder hinaus ins Freie. Ob im Park, im Wald oder in der Stadt – überall können wir Jogger beobachten, wie sie ihre Runden drehen. Denn Laufen liegt nach wie vor hoch im Trend – und das seit über 50 Jahren, nachdem der neuseeländische Trainer Arthur Lydiard 1961 den ersten Jogging-Club gründete. Kein Wunder: Diese Sportart kann man immer und überall ausüben, sie verlangt keine spezielle Ausrüstung und sie steigert das Wohlbefinden.

Beliebter Freizeitsport bei Managern

Auch deutsche Unternehmer schätzen die positiven Effekte des Dauerlaufs. Laut einer Umfrage des Deutschen Führungskräfteverbandes treiben 74 Prozent der befragten Top-Manager regelmäßig Sport, um ihrem Beruf körperlich gewachsen zu sein. Joggen zählt dabei zu den beliebtesten Disziplinen. So schwärmt Bahnchef Rüdiger Grube: "Laufen ist für mich wie Meditieren. Es gibt mir Kraft.". Andreas Butz, Ex-Manager und Langstreckenläufer, unterstreicht: "Laufen ist legales Doping für Unternehmer und Führungskräfte.".

Schuhe an und los geht’s

Als Grundausstattung fürs Joggen gelten gut passende und stoßdämpfende Laufschuhe. Empfehlenswert ist dazu eine kompetente Beratung in Fachgeschäften. Denn falsches Schuhwerk kann den Gelenken schaden. Aus diesem Grund sollten Joggingschuhe aufgrund ihrer schnellen Abnutzung auch nach 600 bis 800 Kilometern ausgetauscht werden.

Natural Running

Ein neuer Trend sind die sogenannten Barfußschuhe, die einen natürlichen Laufstil unterstützen. Wer ohne Schuhe bzw. mit diesen speziellen Schuhmodellen läuft, setzt seinen Fuß über den Ballen oder den Mittelfuß auf und nicht über die Ferse, wie es beim Joggen mit herkömmlichen Laufschuhen der Fall ist. Dies sei gelenkschonender, da hier der Stoß besser abgefedert werde. Zu diesem Ergebnis kamen zwei unabhängige Studien aus Harvard und Virginia. Anfängern wird allerdings geraten, die Technik des Natural Running erst nach 8 bis 10 gelaufenen Kilometern auszuprobieren, um ihre Muskeln dafür zu stabilisieren.

Nicht aus der Puste kommen

Um die Belastung richtig einschätzen zu können und effektiver zu trainieren, empfiehlt sich bei Bedarf eine Pulsuhr. Die optimale individuelle Pulsfrequenz lässt sich dabei nach folgender Faustformel errechnen: 220 minus persönliches Lebensalter, davon dann 60-70 Prozent. Steigt der Puls über diese Marke, gilt es, einen Gang zurückzuschalten, um einem Sauerstoffdefizit vorzubeugen. Für ein angenehmes, ausgeglichenes Körperklima bevorzugen darüber hinaus viele Jogger atmungsaktive Funktionskleidung anstatt Baumwollkleidung, die mit der Zeit nass auf der Haut klebt.

Hoher Fitnessfaktor

Die gesundheitsfördernden Auswirkungen des Dauerlaufs sind unbestritten. So zählt Jogging zum perfekten Ausdauertraining, indem es die Kondition steigert und das Herz-Kreislauf-System stärkt. Zudem erhöht es die Knochendichte und wirkt durch den erhöhten Kalorienverbrauch unterstützend bei einer Diät. Als optimaler Richtwert gelten hierbei 2000 bis 3000 Kilokalorien an zusätzlichem Energieverbrauch pro Woche.

Resistent gegen Stress

Nebenbei erhöht Joggen auch das psychische Wohlbefinden. Denn Laufen setzt Botenstoffe (z.B. Endocannabinoide) frei, die das Belohnungssystem aktivieren und so stimmungsaufhellend wirken. Zudem baut regelmäßiges Training Stresshormone im Blut schneller ab und steigert die Konzentration sowie die Reaktionsfähigkeit. Die Folge: Wir werden belastbarer und zufriedener. Das motiviert auch Ergo-Chef Thorsten Oletzky: "Ich gehe morgens einfach besser gelaunt ins Büro.".

Das richtige Maß zählt

Die positiven Folgen des Laufsports beweist auch eine Langzeitstudie aus Dänemark, bei der über 12 Jahre hinweg Daten von 1089 Joggern und 413 Nicht-Joggern ausgewertet wurden. Das Ergebnis: Regelmäßiges Joggen steigert das Wohlbefinden, vertreibt Depressionen und verlängert das Leben. Allerdings ist das richtige Maß entscheidend. Denn exzessives Joggen kann sogar schädlich sein.

Spaß an der Bewegung

Einsteiger sollten daher moderat beginnen und dem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Eine Überbelastung schadet nämlich Sehnen, Bändern und Gelenken und kann zu Knie- und Rückenschmerzen führen. In erster Linie zählt der Spaß an der Bewegung. Dementsprechend gilt es, die Belastung langsam zu steigern sowie zwischen Lauf- und Erholungsphasen zu wechseln.

Dabei kommt es insgesamt nicht auf die Geschwindigkeit an, wie Christoph Anders, Sportmediziner an der Universität Jena, betont: "Der Energieverbrauch im Sport wird allgemein überschätzt – ebenso der Zusammenhang zwischen dem Tempo und dem Kalorienverbrauch beim Laufen." Wichtig sei, sich nicht abzuhetzen. Hauptsache, man läuft und fühlt sich danach gut.

Langen Atem beweisen

Entscheidend ist vielmehr, kontinuierlich zu trainieren. Denn Fortschritte zeigen sich erst beim regelmäßigen Laufen. Daher heißt es auch hier: Einmal ist keinmal. Ein optimales Trainingsziel für Anfänger ist beispielsweise, 2- bis 3-mal pro Woche eine halbe Stunde zu joggen. Dabei sollten immer mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten liegen. Dies auf längere Zeit durchzuhalten ist eher eine Frage des Kopfes als des Körpers. Hilfreich kann daher das Laufen mit Gleichgesinnten sein, um sich gegenseitig zu motivieren.

Sportmedizinische Untersuchung ratsam

Bevor es ans Training geht, ist für Einsteiger ein Gesundheitscheck beim Arzt sinnvoll. Dies gilt vor allem für diejenigen, die älter als 35 Jahre sind und längere Zeit keinen Sport getrieben haben. Aber auch, wer orthopädische Probleme (z.B. einen Bandscheibenvorfall) oder bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatte, sollte sich vorab untersuchen lassen. Für Menschen mit Übergewicht ist Walken zudem die bessere Alternative zum Laufen, da hier die Belastung der Gelenke niedriger ist.

Praxistipp Jogging

Wer als Einsteiger den Laufsport ausprobieren möchte, sollte folgende Punkte beachten:

• Gesundheitscheck: Lassen Sie vorab eine sportmedizinische Untersuchung beim Arzt machen.
• Ausrüstung: Besorgen Sie sich gut passende Laufschuhe.
• Trainingszeit: Laufen Sie dann, wann Sie Zeit haben (morgens vor der Arbeit oder abends).
• Laufstrecke: Optimal sind weiche Wanderwege, aber auch Parks oder Schotterwege eignen sich gut.
• Geschwindigkeit: Wählen Sie das Tempo so, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich noch unterhalten können. 6 bis 8 Minuten pro Kilometer gelten als gute Zeit für Anfänger.
• Trainingsziel: Ein erstes Ziel ist es, eine halbe Stunde am Stück zu joggen. Das ist in 10 Wochen  zu schaffen. Wechseln Sie dazu anfangs immer zwischen Laufen und Gehen ab (z.B. jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel) und erhöhen Sie Ihr Trainingspensum wochenweise. Trainingspläne für Anfänger gibt es im Internet unter www.joggen-online.de
• Aufwärmen und Dehnen: Wärmen Sie sich vor dem Training 5 bis 10 Minuten auf; nach dem Laufen sind Dehnübungen empfehlenswert.