Wie lange muss man schlafen, um 90 Minuten Tiefschlaf zu erleben?

Das kommt auf die sog. Schlafhygiene an. Wer hyperoptimiert ist, für den können sechs Stunden ausreichen. Wir schlafen jeweils in 90-Minuten-Zyklen, in denen wir Leichtschlaf, Traumschlaf- und Tiefschlafphasen durchlaufen. Der Anteil des Tiefschlafs in diesen Zyklen variiert jedoch über die Nacht. Am Anfang der Nacht nimmt sich der Körper, was er am meisten braucht – und das ist Tiefschlaf. Wenn wir aber abends ewig nicht runterkommen, weil wir Alkohol getrunken haben, einen vollen Bauch haben oder unsere Gedanken nicht abschalten können, dann können wir den Tiefschlaf nicht erleben. Das sind die Nächte, nach denen wir gerädert am nächsten Tag aufwachen, obwohl wir eigentlich genug geschlafen haben. Wenn wir die Schlafphasen von Managern messen, sehen wir oft, dass sie nur wenige Minuten Tiefschlaf haben, obwohl sie sieben bis acht Stunden schlafen. Der Körper braucht aber 90 Minuten Tiefschlaf, damit alle Recovery-Prozesse im Körper und Gehirn ablaufen können. Je schneller wir in die erste Tiefschlafphase kommen und je länger diese andauert, desto besser. Man kann um vier Uhr dreißig aufstehen, um den Flieger zu kriegen und trotzdem 90 Minuten Tiefschlaf haben.

Was mich von typischen Schlafexperten abgrenzt, die fast ausschließlich darauf achten, wie lange wir schlafen, ist, dass ich den größten Fokus auf die Tiefschlafphase lege. Das ist die Phase, in der sämtliche Regenerationsprozesse ablaufen. Was ich meinen Klienten als allererstes beibringe, ist nicht MEHR zu schlafen, sondern den Anteil von Tiefschlaf zu erhöhen und schnell auf 90 Minuten zu kommen. Das lässt sich auch mit sechs Stunden Schlaf erreichen. Als Zweites nehmen wir den Fokus von wie viel Stunden du schläfst pro Nacht und gehen strategischer daran und erstellen mit den Kunden Wochenpläne. Wir definieren, wie viele Schlafzyklen pro Woche notwendig sind. Wie viel Schlafzyklen sind erforderlich, wenn man ein Business Dinner hatte oder eine Nachtschicht einlegen musste? Das kann man an den folgenden Tagen kompensieren und die Wochenbasis ist wieder in der Balance.

Wir brauchen nur 90 Minuten Tiefschlaf! Wir sollten aufhören, uns zu fragen, ob wir sechs, sieben, acht oder neun Stunden Schlaf brauchen! Die richtige Frage ist: Wie lange muss ich schlafen, damit ich 90 Minuten Tiefschlaf bekomme? Wenn wir diese Frage stellen, fangen wir an, anders zu denken.

Kannst du einen Tipp geben, wie man seine Tiefschlafphasen erhöhen kann?

Der wichtigste Tipp, wenn auch der unbeliebteste ist: Immer zum gleichen Zeitpunkt aufstehen. Unser Körper liebt Rhythmus. Idealerweise sollte man immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Weil das für viele nicht möglich ist, setzen wir einen Anker, das ist die Anchor Getup Time – um die Zeit wird immer aufgestanden unter der Woche und am Wochenende. Davon ausgehend rechnen wir zurück, wie viel 90 Minuten Zyklen man schlafen kann.

Also soll man auch am Wochenende früh aufstehen?

Wenn wir am Wochenende länger schlafen, entsteht das sogenannte Social Jetlag. Es gleicht einem Jetlag wie man es sich auf der Reise holt – das gleiche passiert, wenn wir am Wochenende länger schlafen. Wenn du sonst um 6 Uhr aufstehst, am Samstag und Sonntag aber jeweils um 9 Uhr, dann ist das für den Körper so, als wäre er in einer anderen Zeitzone. Am Montag muss er sich dann wieder zurückgewöhnen. Der Rhythmus ist daher sehr wichtig.

Wir denken jedoch nicht mehr in Stunden, sondern vielmehr in Schlafzyklen. Ein Zyklus dauert 90 Minuten: Wir gehen durch eine Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die Traumphase. Wenn wir z.B. den Wecker nach sieben Stunden stellen – was kein Vielfaches von 90 Minuten ist –, werden wir aus einer Phase rausgerissen, die nicht dafür gemacht ist, aufzuwachen. Kurzfristig ist es besser, mal sechs Stunden, statt sieben Stunden zu schlafen. Dann hat man vier abgeschlossene Schlafphasen und erlebt keine Schlaftrunkenheit beim Aufwachen.

Was können wir tun, um gut einzuschlafen?

Wir können z.B. auf unseren Melatoninspiegel, unser Schlafhormon, einwirken. Elektronische Geräte wie Handy, iPad, aber auch unser Plasma-TV oder unser Badezimmerlicht, haben einen hohen Blaulichtanteil, der unsere Melatoninproduktion unterdrückt. Eine Blaulichtdusche vom Badezimmerspiegel beim Zähneputzen zum Beispiel führt dazu, dass wir länger brauchen, um endlich einzuschlafen.

Wir geben durch unseren modernen Lifestyle dem Körper die falschen Signale, was er tun soll. Tagsüber zu wenig Licht und abends zu viel Licht. Dadurch unterbrechen wir die hormonelle Steuerung, also was der Körper gerade braucht.

Viele Menschen können schlecht einschlafen. Woran liegt das?

Es ist natürlich individuell, was die Gründe für schlechtes Einschlafen sind. Aber der Melatoninspiegel hat einen großen Einfluss. Wenn wir mit den Kunden Optimierungen durchführen, sehen wir, dass es sehr gut funktioniert. Das zweite Thema ist, dass die Leute viel zu spät essen und Sport treiben. Zu spät essen führt dazu, dass der Körper noch mit Verdauungsvorgängen beschäftigt ist. Wir fühlen uns müde, aber der Körper ist noch nicht so weit, dass er in Tiefschlaf gehen kann. Genauso Sport: Die Menschen haben morgens keine Zeit, sie wollen aber noch zum Sport und gehen abends ins Fitnessstudio. Im Studio ist grelle Beleuchtung und der Puls schnellt in die Höhe. So kann der Körper später nicht sofort in den Tiefschlaf kommen. Wir empfehlen: Die härteren Sporteinheiten, bei denen der Puls nach oben geht, auf morgens und am Wochenende zu legen. Und die regenerativen Aktivitäten wie Yoga oder spazieren gehen, abends auszuführen.

Koffein ist auch ein großes Thema. "Mit Kaffee habe ich kein Problem", sagen viele Leute und trinken noch abends Kaffee. Das ist einer der größten Fehler. Einschlafen können, darf man nicht mit tiefschlafen verwechseln. Die meisten können mit Kaffee oder Red Bull einschlafen, aber wenn wir das messen, sehen wir, dass in der Nacht kein oder nur sehr wenig Tiefschlaf stattfindet.

Das Koffein verhindert den Tiefschlaf?

Es ist eine physiologische Restriktion: Koffein im Blut verhindert den Tiefschlaf. Wenn wir an dieser Stelle ein paar Hebel ansetzen, haben wir innerhalb von wenigen Tagen einen Effekt. Das Schöne ist, wenn es zu Effekten führt, dass wir Momentum kreieren können, es entsteht Motivation, mehr darüber zu erfahren und etwas zu verändern.

Es geht dann also recht schnell, besser zu schlafen, wenn man sich umstellt?

Absolut. Je nachdem, wo die Problematik ist. Wenn es eher um psychologische Themen geht, dass jemand die To-Do-Listen oder die Probleme stark mit ins Bett nimmt, müssen wir an einem anderen Hebel ansetzen. Dann wäre Racing Mind Control ein Weg, bei dem man lernt, wie man den Kopf abschalten kann. Es gibt dafür sehr einfache und effektive Methoden wie z.B. Binaural Beats, die die Gehirnwellen verlangsamen, oder das klassische Tagebuchschreiben (Journaling), wo wir unsere größten Erfolge notieren, die To-Dos für den nächsten Tag oder die Glücksmomente die wir erlebt haben. Das klingt wie ein Klischee – schon x-mal gehört –, aber die wenigsten machen es tatsächlich. Wissenschaftlich ist erwiesen, dass es einen sehr entlastenden Effekt auf das Gehirn hat, die Dinge aufzuschreiben – und das auch gerne mit Blatt und Stift und nicht mit Computer, sondern mit der eigenen Handschrift.

Was verbirgt sich hinter den von dir erwähnten Binauralen Beats?

Binaurale Töne haben den Vorteil, dass wir unser Gehirn mit Audio-Stimulation steuern können, das nennt sich Brainwave Entrainment. Wenn wir stark nachdenken und gestresst sind, ist unser Gehirn bei 25 bis 30 Hertz. Wir müssen aber auf fünf bis acht Hertz herunterkommen, wenn wir in Tiefschlaf wollen. Binaural Beats sind ein praktischer Weg, das durch Zuhören einfach zu erreichen.

Wir haben für jede Micro Break, die High Performer in ihrem Leben haben, z.B. auf dem Weg zum Flughafen, zwischen zwei Meetings, auf dem Weg zum Kaffeeautomaten oder wo auch immer, eine spezielle Technik entwickelt, mit der sie eine kleine Mini Pause einlegen können.

Das entspricht dem Wechsel von Anspannung und Erholung, also Sympathikus und Parasympathikus. Je häufiger wir das tagsüber trainieren, desto besser. Wir müssen mehrfach am Tag den Schalter hin und her schalten, damit es auch abends und am Wochenende funktioniert.

Also sollten wir uns am Tage mehrere Minipausen gönnen?

Wir reden hier nicht von einer halben Stunde, sondern wir reden von zwei Minuten. Man kann die Instagram Pause oder die Whatsapp-Gruppe jedes zweite Mal weglassen und die durch eine Binaural Beats Session ersetzen. Dann erreicht man eine Riesenveränderung für die eigene Erholungsfähigkeit.

Zum zweiten Teil des Exklusiv-Interviews mit Chris Surel