Gastbeitrag von Dr. Jens Tomas

Schnurstracks zum Erfolg: So bekämpfen Sie Aufschieberitis

Ach, das Strategiekonzept mache ich nächste Woche… Mit dieser Anfrage beschäftige ich mich morgen... Das Hindernis auf dem Weg zum Erfolg heißt „Aufschieberitis“. Viel zu oft lassen wir es überhand gewinnen – beruflich und privat. Etwa 25 Prozent aller Menschen leiden daran, Dinge chronisch aufzuschieben. Selbst bei Aufgaben, die nicht unangenehm, sondern nur umfangreich sind. Am Abend ist die To-do-Liste weder kürzer, noch das Projekt erledigt, und wir ärgern uns über uns selbst! 

Prokrastination hat selten etwas mit Faulheit zu tun

Doch warum schieben wir Dinge immer wieder auf, obwohl wir sie doch machen müssen? Und bringen uns damit in zeitliche Bedrängnis? Erste Entwarnung: Prokrastination hat selten etwas mit Faulheit zu tun. Vielmehr kommt hier Angst zum Ausdruck. Angst vor dem Versagen. Aber auch Angst vor dem Erfolg. Was widersprüchlich klingt, beruht auf psychologischen Effekten.

Hohe Anforderungen an uns selbst

Oft stellen wir an uns selbst sehr hohe Anforderungen. Wir wollen Aufgaben so gut wie möglich lösen. Besonders, wenn wir wissen, dass wir das Thema eigentlich beherrschen. Gleichzeitig haben wir Angst, unserem eigenen Perfektionismus nicht zu entsprechen. Das hält uns innerlich ab. Wir fangen erst gar nicht an. Wer es nicht versucht, kann auch nicht versagen. Auch wenn der Verstand es besser weiß.

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Angst vor dem Erfolg?

Die Angst vor dem Erfolg lässt uns unbewusst zögern. Denn sowohl in der Schule, von den Eltern, in der Ausbildung oder von Vorgesetzten haben wir gelernt: Wer etwas gut macht, bekommt oft noch mehr und schwierigere Aufgaben. Daraus wächst die Sorge, sich bei starken Ergebnissen nur noch mehr aufzubürden. Wer sich selbst immer wieder beim Aufschieben erwischt, kann sich folgende Tipps zu Herzen nehmen.

Wie vermeide ich Aufschieberitis? – Tipps für den Alltag

1. Konzentrieren Sie sich aufs Anfangen: Überlegen Sie nicht schon vorab, wie gut oder schnell Sie etwas abschließen wollen. Wenn Sie anfangen, erledigt sich das Fertigwerden von allein. Beginnen Sie dabei so klein wie möglich. Jeder Marsch beginnt mit dem ersten Schritt. Reduzieren Sie Ihre geplante Handlung auf ein Minimum, so dass Ihr innerer Schweinehund gar nicht merkt, was Sie vorhaben. Beginnen Sie mit einem Entwurf und verabschieden Sie sich von dem Gedanken, dass das Ergebnis sofort perfekt sein muss.
2. Verändern Sie Ihre Einstellung: Streichen Sie „muss“ und „sollte“ aus Ihrem Wortschatz. Sätze wie „Ich muss dringend damit fertig werden“ oder „Ich sollte das unbedingt perfekt erledigen“ suggerieren Ihrem Gehirn, dass Sie sich wehren. Damit sich Ihre Einstellung ändert, müssen Sie Ihre Sprache anpassen: Ersetzen Sie diese Worte durch Aussagen wie: „Ich werde das gut erledigen.“ „Wie kann ich das am besten lösen?“ Erlauben Sie sich, Fehler zu machen. 
3. Schreiben Sie es auf: Legen Sie sich ein Notizbuch an. Lähmt Sie die Angst vor einer Aufgabe, schreiben Sie auf, was im schlimmsten Fall passieren kann. Überlegen Sie, welche Alternativen Ihnen zu diesem Worst-Case-Szenario offenstehen. Und was Sie aktuell tun können, um es zu vermeiden. Schreiben Sie ebenfalls auf, was Ihnen unerledigt im Kopf rumschwirrt. Projekte, die Ihnen gerade so wichtig erscheinen, dass Sie Ihre derzeitige Arbeit unterbrechen wollen. Diese Aufgaben erledigen Sie später. Oder gar nicht. Denn Vorsicht: Das Gehirn ruft hier meist nur nach kurzen schnellen Belohnungen. Gleichzeitig tragen Sie abends ein, was Sie erledigt haben. Das macht sichtbar, wo Sie stehen und was Sie schon geschafft haben. 
4. Planen Sie Ihre Zeit und Aufgaben: Eine lange Wanderung planen viele von Rastplatz zu Rastplatz. So sollten Sie auch Ihre Projekte angehen. Viele kleine Aufstiege sind leichter zu bewältigen als ein riesiger Berg. Zu viel Unerledigtes raubt Energie. Planen Sie daher etappenweise: Sie können das Projekt in Teilaufgaben sortieren oder Ihren Tag in 30-Minuten-Abschnitte gliedern. Durch die klare Einteilung von Arbeit und Auszeiten verbessert sich Ihre Produktivität. Manchen hilft es auch, das Pferd von hinten aufzuzäumen. Sprich: die verfügbare Zeit rückwärts aufzuarbeiten – von der Deadline bis heute. Dabei werden Schlaf, Mahlzeiten und auch Pausen zuerst erfasst. 
5. Erhöhen Sie den Spaß: Spaß ist ein enormer Treiber. Oft lässt bei uns die Motivation und daher auch die Leistung nach, wenn uns das Ziel nicht klar ist. Daher mein Rat: Halten Sie sich vor Augen, wofür Sie Ihre Arbeit tun. Den Spaß erhöhen Sie zum Beispiel, indem Sie immer mal wieder Routinen aufbrechen. Neue Strategien und Tools nutzen und Eintönigkeit vermeiden. Auch vergangene Erfolge feiern oder mit den Kollegen gemeinsam selbstgesteckte Ziele ausformulieren, steigert Motivation und Leistungsfähigkeit.

Kurzum: Immer nur ein kleines Stückchen weiter

Wer einmal erkannt hat, warum wir Aufgaben aufschieben, kann dagegen arbeiten. Und sich selbst überlisten. Wichtig sind dabei immer ein gutes Selbstwertgefühl und Ihre Einstellung. Wenn Sie beides beeinflussen können, kommen Sie ins Handeln. Jetzt noch ein Zusatztipp: Wenn Sie merken, dass Ihre Motivation und Produktivität am Nullpunkt ist, hören Sie nicht sofort auf. Zwingen Sie sich, nur noch ein kleines Stück weiterzumachen. Erstens können Sie dann abends besser schlafen. Zweitens fällt es Ihnen am nächsten Tag viel leichter, wieder anzufangen. Die größte Problemstelle ist ja schon bezwungen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Anfangen und Weitermachen!