CAREERS LOUNGE präsentiert Personalities: Antje Heimsoeth (Teil 1)
CAREERS LOUNGE: Frau Heimsoeth, Sie sind Expertin für mentale Stärke. Was verbirgt sich dahinter?
Antje Heimsoeth: Mentale Stärke ist ein sehr komplexes Thema, das viel umfangreicher ist, als viele Menschen vermuten. Ursprünglich geht es um die Visualisierung von Bewegungen und Zielen im Sport. Auch das Visualisieren von ganzen Wettkampftagen, von Business-Präsentationen oder wichtigen Gesprächen gehört dazu. Visualisierung bedeutet, dass ich die Situation im Kopf mehrmals vorweg erlebe und mir einen positiven Ausgang oder – beim Sport – den für mich optimalen Bewegungsablauf vorstelle.
Mentale Stärke beinhaltet gleichzeitig auch Stressmanagement, den Umgang mit Emotionen und mit Ängsten wie Versagensbefürchtungen oder Lampenfieber sowie Routinen und Rituale. Auch die Macht der Gedanken mit Affirmationen und die Kraft der inneren Bilder gehören dazu. Mentale Stärke umfasst außerdem Motivation, Zielearbeit und Visionen, Konflikte und Kommunikation, das bessere Verarbeiten von eigenen Rückschlägen, den Umgang mit Niederlagen und Fehlern, die Bedeutung des Umfelds und Erholung, Regeneration und Entspannung.
Wie kann man seine mentale Stärke verbessern?
Ich gebe Ihnen ein Beispiel: Ich habe mit einem Manager gearbeitet, der in Meetings immer wieder Probleme mit Kollegen hatte. Da er sehr detailverliebt ist, konnte er in Gesprächen nicht auf den Punkt oder zum Ende kommen. Ich habe ihn gefragt, was er in der Situation brauche. Seine Antwort war, dass er den Überblick behalten möchte. Auf meine Frage, ob es ein Symbol, ein Tier, eine Situation oder ein Bild gäbe, das für "den Überblick behalten" steht, antwortete er: "Der Adler. Der Adler fliegt über die Szenerie und hat den großen Überblick." Seitdem legt er sich jetzt immer ein großes Bild eines Adlers in sein Notizbuch. Das erinnert ihn daran, nicht zu sehr ins Detail zu gehen, sondern den Überblick zu bewahren. Wie Sie merken, arbeite ich viel mit inneren und äußeren Bildern – und genau das ist Mentaltraining: konkrete Dinge oder Übungen, die wir nutzen. Wie auch das richtige Atmen, die ganz bewusste, tiefe Bauchatmung, um zu entspannen oder das Lampenfieber zu senken. Atmung ist gratis, und wir haben sie immer dabei. Die meisten Menschen atmen nicht bewusst oder nutzen die Atmung nicht richtig.
Wodurch zeichnet sich eine gute, tiefe Bauchatmung aus?
Durch die Nase ein- und durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Hände oberhalb des Bauchnabels auflegen, die Fingerspitzen berühren sich. Wenn ich einatme, muss sich der Bauch nach außen wölben - wie bei einem Luftballon, der sich aufbläht, wenn Luft hineinströmt. Die Fingerspitzen öffnen sich mit der Einatmung, dann mache ich eine kurze Pause. Beim Ausatmen weicht die verbrauchte Luft aus dem Körper, der Bauch sinkt wieder in den ursprünglichen Zustand zurück, und die Fingerspitzen berühren sich wieder. Ganz wichtig ist, dass das Ausatmen mindestens doppelt so lange dauert wie das Einatmen, weil wir erst dann in die Entspannung kommen.
Kann eine ruhige Atmung auch Stress reduzieren?
Das ist eine Möglichkeit von vielen möglichen Übungen. Ich verbinde gerne Atmung mit Visualisierung, um zu entspannen oder sich vor einer Präsentation in einen positiven Zustand zu bringen. Dazu sollte man sich ein Ruhebild oder einen schönen Ort vorstellen. Ich persönlich denke an einen schönen Sonnenuntergang und stelle mir vor, dass ich barfuß am Strand laufe, in der Wärme und mit Musik im Ohr. Jemand anders nimmt gedanklich seine Kinder in den Arm oder sitzt morgens auf einem Steg am See und hört die Vögel zwitschern. So hat jeder sein ganz persönliches Ruhebild. Wenn ich in so ein Bild innerlich einsteige und zusätzlich tief atme, komme ich auf jeden Fall runter.
Sie trainieren viele Sportler. Wie können Sportler ihren Geist auf Erfolg polen?
Im Sport spielen ganz viele Facetten eine Rolle, um erfolgreich zu sein. Nicht nur das Mentale, sondern auch Dinge wie Technik, Taktik, Kondition und Ausrüstung müssen passen. Unseren Kopf können wir durch klare, positive Ziele und Visionen programmieren. Viele Menschen haben keine Ziele, selbst im Sport. Im Training sollten Zwischenziele bzw. Qualifikationsziele fixiert werden. Auch die Erfolgsvisualisierung ist wichtig, genauso wie eine saubere Analyse des Trainings und der Wettbewerbe unter dem Gesichtspunkt: "Was ist gut gelaufen, was nicht? An was muss ich im Training anders arbeiten?" Das sind wichtige Punkte, die auch 1:1 für das Business gelten.
Führen alle Sportler ein Mentaltraining durch?
Nein, bei weitem nicht. Da liegen wir in Deutschland weit hinter anderen Ländern zurück. Mentaltraining wird viel mit Psyche, Couch und Therapie in Verbindung gebracht, hat aber rein gar nichts damit zu tun. In Deutschland ist ganz klar getrennt, was ein Coach und was ein Therapeut tun darf. Aus meiner Sicht wird mentales Training noch viel zu wenig genutzt.
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Macht die Einstellung wirklich den Unterschied aus, um zu gewinnen oder Ziele zu erreichen?
Ja, definitiv. Generell entscheidet die Einstellung, wie wir Dinge im Leben erleben und wie wir Erlebnisse und Erfahrungen emotional besetzen. Ein Golfspieler, der zu mir kam, hatte in einem Jahr nur fünf Turniere spielen können, weil er verletzt war. Er war sehr frustriert darüber, dass er nicht besonders gut gespielt hatte, und meinte: "Ein Jahr verschwendet, ein Jahr für nichts!" Ich antwortete ihm, dass ich das nicht glaube, und fragte ihn, ob er dieses Jahr tatsächlich aus seinem Leben streichen wolle und ob es für seine sportliche Entwicklung tatsächlich nicht relevant war. Er erkannte, dass auch dieses Jahr wichtig war und er viel gelernt hatte, und führte dies auf der Stelle aus. Genau das ist die richtige Einstellung: zu sehen, was ich gelernt habe und wie wichtig das Jahr für meine langfristige Entwicklung war. Das Erlebte nicht mit einem Minuszeichen zu versehen, im Sinne von "Es war ein verlorenes Jahr."
Welche Fähigkeiten halten Sie für besonders wichtig, um im Business erfolgreich zu sein?
Wichtig ist in jedem Fall die Entspannungsfähigkeit. Entspannung und Regeneration sind zwei verschiedene Dinge. Entspannung heißt, am Abend für den Moment abschalten zu können, während Regeneration bedeutet, sich beispielsweise im Urlaub zu erholen. Das machen viele Leute gar nicht oder nur zum Teil, weil sie ihren Laptop und Smartphone auch mit in den Urlaub nehmen. Sie sind mit ihrem Kopf ständig in der Arbeit und nicht da, wo sie gerade Urlaub machen. Jeder Spitzensportler weiß, dass er keine Topleistungen erbringen kann, wenn er seine Entspannungs- und Regenerationsphasen nicht einhält. Businessleute glauben, dass sie 24 Stunden sieben Tage die Woche arbeiten und trotzdem gute Leistungen erbringen können und dabei gesund bleiben.
Empfehlen Sie, sich bewusste Auszeiten in den Kalender zu schreiben?
Zuerst will ich betonen, dass ein Spitzensportler meist wesentlich eingespannter ist als die meisten Führungskräfte. Er muss an mindestens sechs Tagen in der Woche zweimal täglich trainieren. Hinzu kommen Physiotherapie, Mentaltraining, Kommunikation und Termine beim Sponsor. Manche Sportler studieren nebenbei. Da dauert dann ein Tag durchaus von 6 Uhr bis circa 23 Uhr. Wichtig ist hier eine hohe Entspannungsfähigkeit. Diese kann man verbessern: durch Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Qigong oder Yoga. Wichtig ist es auch, die tiefe Bauchatmung zu trainieren mit mindestens fünf bewussten tiefen Atemzügen in den Bauch mehrmals pro Tag, zum Beispiel zusammen mit Musik auf der Heimfahrt im Auto.
Die Frage lautet: "Wie gestalte ich meine Lebenszeit?" In der heutigen Welt verbringen Menschen viel Zeit in den Social Media, mit WhatsApp, konsumieren negative Nachrichten und TV-Müll. Erfolgsmenschen stopfen keinen "Müll" in ihren Kopf. "Leaders are readers."
Tipp: Tiefe Bauchatmung zur Entspannung
Durch die Nase ein- und durch den leicht geöffneten Mund ausatmen. Hände oberhalb des Bauchnabels auflegen, die Fingerspitzen berühren sich. Wenn ich einatme, muss sich der Bauch nach außen wölben. Die Fingerspitzen öffnen sich mit der Einatmung, dann eine kurze Pause machen. Beim Ausatmen weicht die verbrauchte Luft aus dem Körper, der Bauch sinkt wieder in den ursprünglichen Zustand zurück, und die Fingerspitzen berühren sich wieder. Dabei doppelt so lange Ausatmen wie Einatmen.
Vergeuden wir zu viel Zeit mit unnützen Dingen?
Ja, meines Erachtens sollten wir fokussierter, präsenter sein, unsere Chancen sehen und Möglichkeiten erkennen. Und dankbar sein für die Fülle, in der wir leben. Es ist viel besser, achtsam durch das Leben zu gehen und sich selbst und seine Umwelt bewusst wahrzunehmen. Um psychisch und physisch gesund zu bleiben, braucht es Selbstbewusstsein, -vertrauen und Spaß und Freude an dem, was wir tun, und ein gutes Umfeldmanagement. Ich glaube, dass viele Menschen einem Beruf nachgehen und Dinge tun, die ihnen gar nicht wirklich Freude bereiten. Für sie ist es die Hauptsache, viel Geld zu verdienen und sich einen hohen Lebensstandard leisten zu können. Ich sage dann manchmal etwas provokant: Lieber einen niedrigeren Lebensstandard und das tun, was man wirklich gerne macht. Das bringt mehr Lebensfreude und Lebensqualität als anders herum.
